La relación entre la debilidad muscular y el dolor muscular es un tema de gran relevancia para la salud y el bienestar. En un mundo donde el sedentarismo se ha vuelto común, es crucial comprender cómo la inactividad muscular puede desencadenar dolor y por qué es esencial mantenerse activo, incluso si no tienes intenciones de convertirte en un fisicoculturista. En este artículo, exploraremos por qué la inactividad muscular puede generar dolor y cómo el entrenamiento de fuerza, en su forma más accesible, puede marcar la diferencia.
La atrofia silenciosa
¿A cuantas personas conocéis a las que les duele la espalda regularmente? y ¿Cuantas de ellas sufre una lesión congénita o realiza ejercicio físico que implique esa musculatura regularmente?
Pocas ¿verdad?, la mayor parte tienden a ser sedentarias en su día a día.
La inactividad muscular, o la falta de ejercicio regular, puede llevar a la debilidad muscular en ciertos grupos musculares. Esto puede ser especialmente evidente en personas sedentarias que pasan la mayor parte de su tiempo sentadas o realizando actividades físicas limitadas.
Uno de los problemas más comunes que surge de esta inactividad es el dolor muscular, especialmente en la espalda baja.
Tomemos esa espalda como ejemplo. La musculatura de la espalda, incluyendo los músculos erectores de la columna y los lumbares, juega un papel crucial en mantener una postura adecuada y soportar la columna vertebral. Cuando estos músculos se vuelven débiles debido a la inactividad, dejan de ejercer tensión y la postura puede verse comprometida. Esto puede llevar a una serie de problemas, incluyendo una mayor presión en los discos intervertebrales y una mala alineación de la columna.
La debilidad muscular en la espalda puede causar dolor porque los músculos ya no pueden realizar su función correctamente. !Se les ha olvidado como hacer su trabajo! Generando un dolor agudo de solo unas horas, o llegando a volverse crónico, lo que a menudo se conoce como "dolor lumbar".
Ahora miremos al frente. ¿Qué pasa con esos abdominales? ¿están flojos verdad?
¿Pero qué sucede si contraemos esa espalda inactiva y elevamos el torso estirándolo? de repente la musculatura que antes se encontraba como una goma estirada se parece mas a un cable tenso, no vamos a decir de acero, pero si quizás de plástico duro.
Esto se debe a que muchas partes del cuerpo funcionan por cadenas musculares, y no de forma aislada(aunque algunos centran su esfuerzo en superar el record de crunch abdominal) como todavía mucha gente cree, dejando de lado otros grupos musculares.
En este caso, la función principal de ambos es la estabilización de la columna vertebral, y debemos pensar en ellos como los cables que tiran de un puente colgante.
Lesiones por sobreuso o por descompensación
No voy a adentrarme en este tema demasiado ya que esto lo dejaré para otro blog, pero en muchas ocasiones, cuando se origina un dolor en cierta zona directamente lo asociamos a que quizás hemos forzado demasiado en el entrenamiento, sin valorar, quizá por desconocimiento, que la causa puede ser otra completamente opuesta.
Pongamos de ejemplo un escalador. Su deporte se desarrolla con la muñeca flexionada y en pronación, lo que fortalece esa musculatura y deja debilitado el movimiento opuesto, lo que provoca dolor en el interior del codo, pudiéndose producir una tendinitis del braquial anterior o codo de escalador.
¿Pero que pasaría si realizásemos ejercicios compensatorios ajenos a la escalada, por ejemplo con una maza o martillo para trabajar esta supinación-pronación de muñeca?
Como he dicho dejaremos este tema para otra entrada.
El Entrenamiento de Fuerza: No Solo para Atletas
Es importante destacar que el entrenamiento de fuerza no se limita a atletas de alto rendimiento. De hecho, es una herramienta poderosa para cualquier persona que desee mantener su salud y prevenir el dolor muscular. No se trata de levantar pesas masivas o convertirse en un culturista; se trata de fortalecer los músculos de manera efectiva y segura.
Lo que para unos puede ser mover una mancuerna de 20 kg, para otros quizás es simplemente levantarse de la silla.
Aquí os dejo algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza bien estructurado e individualizado:
Mejora la fuerza muscular: El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, lo que ayuda a prevenir la debilidad muscular asociada con la inactividad.
Mejora la postura: Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda y el torso pueden ayudar a mantener una postura adecuada y aliviar la presión sobre la columna vertebral.
Previene lesiones: Fortalecer los músculos reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda, al proporcionar un mejor soporte a las articulaciones y la columna vertebral.
Alivia el dolor: Para muchas personas, el entrenamiento de fuerza puede aliviar el dolor muscular crónico al restaurar la función muscular normal.
Mejora la movilidad: Además de la fuerza, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la movilidad articular y la flexibilidad, lo que es esencial para un rango de movimiento completo.
La Clave: Constancia, paciencia y sobrecarga progresiva
La inactividad muscular puede ser un factor importante en el desarrollo del dolor muscular, pero la buena noticia es que puedes tomar medidas para prevenirlo o aliviarlo. El entrenamiento de fuerza, incluso en su forma más simple y accesible, puede marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar general.
No se trata de convertirse en un atleta de élite, sino de tomar medidas para mantener tus músculos activos y fuertes. Puedes empezar con ejercicios simples en casa o en el gimnasio, como sentadillas, flexiones, y ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Lo más importante es ser consistente y mantener una rutina de ejercicios que funcione para ti.
Recuerda que, si experimentas dolor muscular persistente o tienes preocupaciones sobre tu salud, es fundamental buscar la orientación de un profesional de la salud. Sin embargo, en la mayoría de los casos, mantener una vida activa y centrarse en el entrenamiento de fuerza puede ser la clave para prevenir el dolor muscular y promover una vida más saludable y sin molestias.
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