Variaciones en la actividad muscular de las dominadas según su agarre

Realizar pull-ups es un ejercicio ampliamente empleado para incrementar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Siendo un movimiento poliarticular y funcional, esta actividad demanda una combinación de coordinación motora y pura fuerza. Se trata de un movimiento fundamental que, al igual que correr o saltar, se remonta a nuestra historia evolutiva, cuando tales acciones eran cruciales para la supervivencia humana en entornos desafiantes, permitiendo a las personas ascender árboles o paredes. No es de extrañar que, dada su raíz práctica, las pull-ups se incluyan con frecuencia en pruebas de selección en diversos sectores como el ejército, la policía, los bomberos o pruebas deportivas.

El mundo de las pull-ups ofrece una variada gama de variaciones y progresiones, aunque si hablamos de un mismo ejercicio, las variantes de ejecución se basan principalmente en el ancho del agarre y la posición de las manos en la barra. En lo que respecta al ancho del agarre, su impacto en el reclutamiento muscular, en particular en el del dorsal ancho, es relativamente limitado. Sin embargo, al explorar el ámbito de la posición de las manos, específicamente la elección entre pronación y supinación, los atletas rápidamente perciben una sustancial disparidad en el nivel de dificultad. Esto plantea una pregunta intrigante: ¿Cómo varía el reclutamiento muscular en función del tipo de agarre seleccionado?

Estudios

Se realizaron pruebas en sujetos que ejecutaron pull-up(izquierda) y chin-up(derecha) convencionales, así como una versión utilizando asas giratorias llamada Perfect·Pullup™, en la que el movimiento se iniciaba en pronación y se terminaba en supinación, midiendo la activación muscular y el rango de movimiento del codo. De acuerdo al procedimiento definido, cada participante llevo a cabo la contracción voluntaria isométrica máxima (MVIC) previa para cada músculo observado. (Investigaciones anteriores han identificado que se requiere una activación muscular >50-60%MVIC para promover la adaptación de la fuerza.) Finalmente, todos los sujetos tuvieron que realizar 3 repeticiones de cada tipo de dominadas de forma aleatoria.

Los principales resultados de este estudio muestran que para estas 3 variantes de dominadas, el pectoral mayor, el trapecio inferior y el bíceps braquial muestran una diferencia significativa en el reclutamiento muscular. El pectoral mayor y el bíceps braquial se utilizan más durante las chin-ups (agarre en supinación), mientras que el trapecio inferior se utiliza más durante las pull-ups (agarre en pronación). El sistema probado Perfect-Pullup™ no parece ofrecer un mejor reclutamiento muscular, incluso si la tensión en los dorsales es ligeramente mayor (aunque no demasiado significativa en este caso) que las otras dos variantes.

La tensión significativa sobre el pectoral mayor (más del 55% para las chin-ups) puede explicarse por la posición del brazo con respecto al tronco al inicio de la fase concéntrica y el estiramiento que sufre el pectoral mayor hasta que el brazo cruza la horizontal. Las chin-ups aumentan su reclutamiento porque los codos están delante del cuerpo, por lo que aumentando el brazo de palanca durante la fase de tracción, los codos quedan más cerca del cuerpo y ligeramente hacia los lados. Se aplica el mismo principio al reclutamiento acentuado del bíceps braquial durante las chin-ups. Respecto al trapecio inferior, durante las pull-ups, las escápulas están mucho más arriba (en rotación externa) al inicio de la fase concéntrica. Por lo tanto, el trapecio inferior sufre un mayor estiramiento, de ahí su activación significativamente mayor.

Incluso si este estudio corroborara un sistema que supuestamente mejora el reclutamiento muscular, no es del todo completo ya que no proporciona ninguna información sobre el agarre neutro.

En otro estudio que sí incluía las dominadas con agarre neutro, si se determinó que mientras las dominadas con agarre en pronación son superiores en el reclutamiento del trapecio medio en comparación con las dominadas con agarre neutro, siendo estas ultimas superiores en el reclutamiento del deltoides posterior, resultando el pico de activación del braquiorradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor superior, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespinoso similares en todas las demás variaciones de dominadas.

Como apunte extra, recordar que en todas las variantes, y debido a las palancas del movimiento, la dominada es un ejercicio de intensidad en rango corto, ya que la tensión es mayor cuando la articulación está contraída que cuando está estirada, convirtiéndolo en un ejercicio seguro, donde el trabajo recae sobre el músculo y no tanto sobre el tejido conector, pero que flaquea por ello en las adaptaciones a nivel tendinoso y ligamentoso.